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呼啦圈舞有什么好处,跳呼啦圈舞让你轻松瘦身

发布时间:2011-11-30 17:46 来源:工大在线字号:T|T

 

        锻炼深层肌肉,培养易瘦体质

        摇晃呼啦圈,就必须要使用到腰付被部深层肌肉。通过高频率多次数的旋转,有效的锻炼到腰部深层肌肉,进而促进基础代谢,逐渐转化为易瘦。

        有按摩的神奇效果

        摇晃呼啦圈,适当的按压腹部,起到按摩的效果。通过这种刺激,传达到肠胃,促进肠胃蠕动,改善便秘症状。

        调整松弛骨盆

        即使是基本的前后晃动腰部动作,也可以锻炼到支持骨盆的腰部肌肉,借助摇晃呼啦圈,可以调整变形的骨盆,同时锻炼腹部筋骨及背部肌肉。每天坚持练习,就能拥有紧实的上半身。

        10分钟可以消耗最大100kcal热量的有氧运动

        保持正常的呼吸,最快进行呼啦圈旋转,10分钟最多消耗100kcal额热量。坚持20分钟以上,对支付燃烧起到非常好的效果。

        如何旋转呼啦圈秘诀

        选择好的呼啦圈,可以提高运动效果

        驾驭呼啦圈的关键:呼啦圈的直径&重量

        初学者建议选用直径90~100cm,重约500g成人用呼啦圈。直径标准为:将呼啦圈立放在地面上,呼啦圈高度在肚脐附近。

        击破腰腹赘肉的拉伸运动

        为了避免腰部疼痛等问题出现,在摇晃呼啦圈前进行拉筋热身,将意识集中于拉伸部位,通过拉伸练习,放松整个身体,对于缓解肩膀疼痛及腰痛有比较好的帮助效果。

        1、将呼啦圈套在腰部,右腿向前迈出半步,双手扶住呼啦圈在腰部位置。

        2、突出小腹,感觉肚脐向外突起。注意下颚、胸部不要随着腹部一起突起。

        3、肩部位置保持不变,腰向身体后侧拉伸。步骤2&3进行反复4次操作。接下来迈出左脚,相同原理,练习4次。

        胸部&背部拉伸练习

        1、右腿向前迈出半步,两手握住呼啦圈抬至腰部高度。保持呼啦圈在腰部高度位置不动,仅仅胸部向前突出。

        2、将意识集中在肩胛骨处,胸部向身体后方含胸,背部弯曲成半圆状。动作1&2慢慢的操作4次,然后加速再进行4次练习。

        腰部侧肌及身体前后延伸的拉伸运动

        1、右腿向前迈出,然后跨在左腿前方,与左腿交叉。双手由后面握住呼啦圈,然后向作出倾倒身体。拉伸右侧身体线条肌肉,身体再次向前倾倒。

        2、保持背部挺直,拉伸背筋,由左侧抬起上半身。

        3、同原理,换左脚放于右脚上,由右侧进行上半身一周热身拉筋练习。

        4、充分锻炼腰部及背部筋骨,做热身时保持在自然的呼吸。

        前后呼啦圈运动

        基本姿势

        首先清除杂念,双脚打开与肩同宽。如果呼啦圈向右转就出右脚,如果向左转就出左脚,向前迈出半步。

        旋转呼啦圈,使呼啦圈沿着背部线条进行旋转。很多人会误以为呼啦圈是围绕着腰部进行转动的。

        1、由基本姿势开始,双手持呼啦圈,向一侧施力旋转呼啦圈。

        2、呼啦圈开始旋转,膝盖轻微弯曲,把握好节奏进行腹部前后摆动。注意腰部不要倾斜扭曲。为了不使呼啦圈下滑,可以轻轻抬高手肘,施力辅助。

        左右摇晃练习

        左右摇晃练习可以锻炼腹横肌,拉伸腰部线条。熟练掌握后会发现左右摇晃可以使即将下落的呼啦圈再次恢复到标准要求位置。

        基本姿势

        双腿打开与肩同宽,呼啦圈放于腰部高度,沿着腰身进行旋转。重点关键是向右旋转时,呼啦圈贴合右斜前方及左斜后方的部位,向左进行旋转是,贴合左斜前方及右斜后方的腰部肌肉部位。

        腰部左右运动的摇晃方法

        1、还原资本姿势,双手持呼啦圈,依靠手部旋转及腰部力量使呼啦圈旋转起来。

        2、开始旋转后,膝盖轻轻弯曲,腰部左右运动。关键重点是将膝盖力量抽离,重心左右移动。

        3、熟练掌握后,双手臂向身体两侧打开,随着呼啦圈旋转,运动效果更加,可以拉伸臂部肌肉,甩掉蝴蝶袖。

        中级~高級练习

        进过练习,熟练掌握基本动作后,挑战下较难的动作,可以加大训练强度,提高脂肪燃烧,瘦身效果更加明显。

        针对手臂-拳击练习

        如打拳击一样,左右互换出拳的同时,摇晃呼啦圈。通过出拳练习,能有效的紧实手臂。注意保持自然的呼气,慢慢的提高出拳的速度,不断的加大运动负荷。

        针对丰胸-拍手练习

        一边进行腹部前后方向呼啦圈摇晃,一边张开手臂大幅度的拍手。可以锻炼大胸肌起到丰胸效果。尽量的延展手臂,动作幅度尽量大。

        针对提臀-腰部位置下落练习

        两腿张开(幅度大于肩宽),膝盖弯曲,腰部下沉,重心下移,晃动呼啦圈。腹部进行前后或者是左右方向的摇晃呼啦圈练习。由于膝盖弯曲,摇晃的呼啦圈很容易就下落,所以通过hold住大腿根部及臀部的肌肉,控制呼啦圈不下落的同时,也刺激臀部及大腿的肌肉,起到非常好的提臀作用。

        魅力呼啦圈舞蹈

        针对熟练人群设计的舞蹈

        经过长期的训练,对于充分掌握以上动作的MM们,可以尝试以下训练,将呼啦圈与舞蹈相融合,加强运动难度和训练强度,在瘦腰腹的同时锻炼到全身的肌肉,让线条更完美,曲线更加凹凸有致。

        铁环舞

        呼啦圈由手臂套入,并且有手臂慢慢的旋转至腰部而不下落的舞蹈。需要非常高的技术。可以有效的锻炼手臂,肩部,背部,腰部的肌肉,通过呼啦圈的来回晃动,刺激皮肤下的血液循环,对于提高基础代谢非常有帮助。

        下腰舞

        下腰舞就是指在摇晃呼啦圈的同时,腰部向后倾倒,脚跟抬起。做这个动作需要腰部有良好的柔韧性及身体的平衡感。

        芭蕾舞

        延伸芭蕾舞的动作,双臂打开,单脚站立,另一只腿向后抬起,脚尖绷住,依靠站立的腿旋转呼啦圈。看上去身体几乎不动,其实是难度非常高的动作,需要很强的肌耐力及身体平衡性,此动作对于提臀收腹有非常好的效果。

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